Leobersdorfer Brückenlauf 1.5.2022

Hurra, nach 2 Jahren coronabedingter Pause findet heuer am 1.5.2022 wieder der Leobersdorfer Brückenlauf statt (nach derzeitigem Stand). Unter dem Link Leobersdorfer Brückenlauf kann man sich seit dem 25.2.2022 anmelden.

Halbzeit bei Zwift Build me up und der Krampf ist da!

6 Wochen Zwift Build me up sind um, es ist Halbzeit. Mittlerweile wird es schon leicht anstrengend, die Intensität steigt, und man verbleibt auch für längere Intervalle in den hohen Wattbereichen. Bisher ist es so, dass ich noch alle Intervalle so absolvieren kann, wie sie von Zwift vorgegeben werden, aber ich merke, dass das auch auf Kosten des Laufens geschieht. 

Beim Lauftraining muss ich derzeit auf Grund des Radtrainings etwas zurückschalten. Aber das ist kein Problem, da Ende März das Programm Build me up zu Ende ist, und danach kann ich das Lauftraining wieder forcieren. Dennoch führe ich auch beim Laufen jede Woche ein Intervalltraining durch, was zwar wegen dem Radtraining anstrengend ist, aber es hilft.

Am Montag habe ich am Morgen einen 105minütigen Berglauf absolviert, unmittelbar nach dem Aufstehen ohne Frühstück, ein Nüchternlauf, danach eine kurze Pause von 2 Stunden, und dann ein anstrengendes 60minütiges Radtraining. Beim Radtraining war es dann soweit, mitten während eines Intervalls mit ca. 5 Watt/kg ist mir der Krampf in die linke Wade eingeschossen. Das hat wahnsinnig geschmerzt, aber nach wenigen Sekunden habe ich das Radtraining dennoch fortgesetzt und beendet. Ich hatte zwischen dem Lauf- und dem Radtraining zu wenig getrunken und keine Nahrung aufgenommen, 1x Nüchterntraining und ein hartes Radtraining knapp danach waren doch zuviel. Normalerweise habe ich derzeit zwischen 2 Trainingseinheiten an einem Tag ca. 4 Stunden Regenerationszeit dazwischen, wo ich mich auch ausreichend ernähre und genügend trinke, aber am Montag habe ich leider nicht darauf geachtet. Am Dienstag ging es wieder.

In dieser Woche standen 5x Rad fahren und 3x laufen am Programm, insgesamt 10 Stunden. Von der Zeit her also nicht all zu viel, aber von der Belastung her war diese Woche doch anstrengend. Ob es sich auszahlt, das wird sich erst in einiger Zeit beim hoffentlich ersten Wettkampf seit 2019 herausstellen. 

Regerationswoche

Diese Woche waren in unserem Bundesland Niederösterreich die Semesterferien. An und für sich hätte das keine Auswirkungen auf meinen Trainingsplan, jedoch ist unsere Enkeltochter mittlerweile schon schulpflichtig, und wir durften daher auf Grund der Semesterferien in dieser Woche auf sie aufpassen.

Für mich bedeutet das, dass das Training nachrangig ist, denn die Kinder wachsen so schnell raus, daher will ich jede Minute mit meiner Enkeltochter genießen. Und ich passe daher in solchen Fällen mein Training an. Deshalb habe ich die letzten beiden Trainingsblöcke verlängert, jeweils 4 Wochen Belastung und eine Regenerationswoche (anstatt 3 Belastungswochen und 1 Regenerationswoche), so dass ich in dieser Woche eine Regenerationswoche hatte und mich voll und ganz unserer Enkeltochter widmen konnte.

Die Regenerationswoche hat folgendermassen ausgesehen: 3x Rad fahren nach dem Zwifttrainingsplan Build me up und 2x laufen. Ich habe also die Quantität, die Anzahl der Einheit und den Umfang der Einheiten, reduziert, jedoch habe ich die Intensität versucht, so weit wie es möglich war, hoch zu halten. Zwift nimmt da sowieso keine Rücksicht, da wird man laufend in fast jeder Einheit gefordert, beim Laufen habe ich wieder eine Intervalleinheit durchgeführt, und eine Einheit, wo ich versucht habe, 60 Minuten in einem etwas höheren Pulsbereich zu laufen.

Diese Regenerationswoche hat mir sehr gut getan, ich konnte doch die Anstrengung der letzten Wochen wegstecken, und vor allem hat mir die viele Zeit mit meiner Enkeltochter sehr gut getan. Nun kann es wieder mit vollem Elan und vollem Speicher in den nächsten Belastungsblock gehen.

4 Wochen Zwift Build me up - Ich bin zerstört

Seit 4 Wochen trainiere ich nun schon am Rad nach dem Zwift Trainingsplan Build me up, der insgesamt 12 Wochen dauert. Ich habe nach diesem Plan schon vergangenes Jahr trainiert, ich sollte daher wissen, was auch mich zukommt, es ist jedoch wie bei einem Ironman: man hat Lust darauf, man freut sich, man hat die Anstrengungen und Schmerzen vom letzten Mal vergessen, man ist überrascht...

Neben dem Trainingsplan Build me up führe ich selbstverständlich auch mein Lauftraining durch, das Schwimmen habe ich weiterhin eingestellt, in der Hoffnung, dass ich vielleicht in spätestens 2 Monaten doch wieder mal in ein geregeltes Schwimmtraining einsteigen werde. 

In dieser Woche bin ich 4x für den Zwift Trainingsplan am Rad gesessen, und es standen auch 4 Laufeinheiten am Plan, und Zwift hat es geschafft, dass ich total zerstört wurde. Am Donnerstag habe ich ein Laufintervalltraining durchgeführt, welches sehr intensiv war, am Freitag stand die vierte und somit letzte Zwifttrainingseinheit für diese Woche am Plan, die es in sich hatte. 105 Minuten mit relativ wenig Erholungszeit, insgesamt 57 Intervalle (oder wie immer Zwift das nennen will), und bei den letzten 6 Intervallen ist mir komplett der Saft ausgegangen. Es waren sehr viele Intervalle oberhalb des FTP-Wertes dabei, es wurde viel bei den Wattwerten innerhalb der Intervalle gemischt, aber es gab auch viel Abwechslung, was die Trittfrequenz betrifft. Und bei den letzten 6 Intervallen war es so, dass ich zwar die vorgegebenen Wattwerte einhalten konnte, jedoch habe ich die Trittfrequenz absolut nicht mehr erreicht. Nach dieser Einheit war ich so fertig, dass ich mich nach dem Duschen für einige Zeit zur Erholung auf die Couch legen musste, was bei mir eigentlich selten vorkommt.

Dennoch finde ich diesen Trainingsplan toll, man wird gefordert, man hat Abwechslung, und im Gegensatz zum Fahren auf der Straße ist es so, dass es sehr viel Abwechslung bei der Trittfrequenz gibt. Gerade für mich ist das ein hervorragendes Training, weil ich auf der Straße immer in das Muster reinfalle, dass ich fast durchgehend mit einer Trittfrequenz von ca. 85 fahre, jedoch bei Build me up ein Trittfrequenzbereich von ca. 60 bis 115 gefordert ist. Und der abrupte Wechsel, z.B. von 60 auf 110, kann schon ganz schön weh tun, jedoch ist das ein sehr gutes Training.

Heute habe ich einen Ruhetag, den ich auch dringend benötige, am Montag wird sich die Couch freuen, wenn sie endlich wieder von mir freigegeben wird ;-).

Bergläufe im Training

Eignen sich Bergläufe als Trainingsform? Ja und Nein.

Sobald man über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügt, dann sind meiner Meinung nach Bergläufe eine sehr gute Trainingsform. Jedoch sollte man sein Training nicht nur auf Bergläufe aufbauen, sondern darauf achten, dass das Trainingsprogramm abwechslungsreich ist.

Ich mache es so, dass ich vor allem im Winter jede Woche einen Berglauf in das Lauftraining einbaue, dazu einen Lauf in einem hügeligen Gelände, und ein Lauf in einem total flachen Gelände auf Asphalt. Weitere Laufeinheiten erfolgen dann nach Lust und Laune, also je nachdem wie gerade das Wetter ist bzw. worauf ich gerade Lust habe, da kann es sein, dass ich einen schnellen Lauf im Flachen mache, oder ich mehr auf Waldwegen unterwegs bin... Da lasse ich mir im Winter alles offen.

Ab und zu kommt es auch vor, dass ich einen Berglauf mit einem Intervalltraining verbinde, hier wird aber schon eine sehr gute Grundlagenausdauer vorausgesetzt. Mir macht diese Form des Intervalltrainings viel Spaß, mehr Sinn macht jedoch ein Intervalltraining auf einer flachen Strecke, am besten wäre es sogar auf einer Laufbahn.

Hat man die Möglichkeit Bergläufe in das Training einzubauen, dann macht das! Jetzt im Winter ist das überhaupt kein Problem, allerdings spätestens ab März sollte man das Lauftraining doch etwas mehr spezieller auf die Wettkämpfe ausrichten. Gibt es bei den Wettkämpfen nur flache Strecken, dann sollte man die letzten Wochen vor dem Hauptwettkampf vorwiegend auf flachen Strecken trainieren, und dabei auf hohes Tempo achten.

ViennaFlight - Flugsimulation und Flugtraining

Heute mal was ganz anderes, total abseits vom Sport.

Zu Weihnachten habe ich meiner liebsten Ehefrau eine Flugstunde geschenkt. ViennaFlight im 2. Bezirk in Wien bietet Flugstunden in einem Flugsimulator an. Dort gibt es ein originals A320 Cockpit, eine Boeing 787 sowie ein Bell 206 Hubschrauber Cockpit. Man kann dort entweder mit keiner Erfahrung fliegen, oder auch als erfahrener Pilot Flugstunden nehmen.

Da es ja schon seit vielen Jahren nicht mehr möglich ist in ein Flugzeugcockpit reinzusehen, und unser letzter Flug mittlerweile auch schon fast 2 Jahre her ist, habe ich meiner Frau eine Stunde im Cockpit eines Airbus A320 geschenkt. 

Man wird bei ViennaFlight sehr freundlich willkommen geheißen, die Flugtrainerin war sehr, sehr höflich, und sie hat alles sehr gut erklärt, so dass es meiner Frau möglich war, einen Start durchzuführen, eine Runde zu fliegen, danach zu landen und gleich wieder durchzustarten, eine weitere Runde, und danach die endgültige Landung durchzuführen.

Ich war Passagier, es sind 2 Begleiter erlaubt, habe aber das Anschnallzeichen ignoriert ;-), und bin die ganze Zeit im Cockpit gestanden, um zu filmen. Grundsätzlich ist es nicht notwendig selbst zu filmen, denn wenn man eine SD-Speicherkarte mit hat, dann wird der Flug von ViennaFlight ohne zusätzliche Mehrkosten mitgefilmt. 

Die Darstellung, das Cockpit, alles rund herum ist so realistisch, zumindest für mich als Passagier, dass ich mich des öfteren festhalten musste, weil ich wirklich das Gefühl hatte, dass wir eine starten oder landen oder eine Kurve fliegen (die Flugsimulatoren sind Standsimulatoren und bewegen sich nicht, doch ich hatte sehr oft das Gefühl, dass sich der Simulator doch bewegt).

Meiner Frau hat diese Flugstunde sehr gut gefallen, aber auch mir als Passagier hat es sehr gut gefallen. Es war sehr interessant zu sehen, was im Cockpit während eines Fluges los ist, bzw. generell ein Cockpit aus unmittelbarer Nähe zu sehen, und es war sehr interessant von der Flugtrainerin zu hören, was alles zu tun ist während des Fluges, und man konnte so viele Fragen stellen, wie man wollte.

Um nicht viel Geld bekommt man bei ViennaFlight viel geboten, ich kann dieses Erlebnis nur weiterempfehlen!

 

Müde Beine?

Massieren hilft... aber darum soll es nicht gehen. 

Oft genug kommt es vor, dass wir beim Laufen schon bei den ersten Schritten merken, dass wir müde und schwere Beine haben, und deshalb nur ein lockeres Training durchführen. Mir geht es auch oft so, dass ich mir denke, die Beine wollen heute nicht so recht, ich trabe halt langsam und gemütlich dahin. Doch hier muss man ansetzen und den inneren Schweinehund überwinden!

Die Triathlonbewerbe unterscheiden sich gegenüber den reinen Laufbewerben dadurch, dass wir, wenn wir auf die Laufstrecke kommen, bereits eine gewisse Vorbelastung haben. Bei einem reinen Laufbewerb steht man ausgeruht und frisch am Start, wohingegen wir Triathleten bereits das Schwimmen und das Rad fahren hinter uns haben. Bei einem Sprintbewerb z.B. haben wir nur eine "kurze" Belastung hinter uns (was die Dauer betrifft), bevor wir zur Laufdisziplin kommen, jedoch haben wir hier das Schwimmen und Rad fahren mit einer hohen Intensität absolviert, wo man die meiste Zeit im roten Bereich unterwegs war. Bei einem Ironman war man vor dem Laufen schon lange unterwegs, jedoch ist hier die Intensität gering gewesen. 

Egal ob Sprint-, Kurz- oder Langdistanz, bei jedem Triathlon ist es so, dass die Beine doch schon etwas beleidigt sind, wenn das Laufen beginnt, da sie zuvor schon einiges leisten mussten. Und nun komme ich wieder zum Anfang: beim Training kommt es oft vor, dass die Beine müde sind. Daher ist es nicht sinnvoll, sich damit abzufinden und zu sagen, ok, ich mache heute langsamer, weil bei einem Wettbewerb will man ja beim Laufen auch nicht langsamer machen. Es macht daher viel mehr Sinn, wenn man trotz müder Beine das Lauftraining so vollzieht, wie es auf dem Plan steht. Kann man das nicht, dann sollte man seinen Plan überarbeiten bzw. hinterfragen. Aber man muss sich immer vor Augen halten, dass man auch im Wettbewerb beim Laufen müde Beine hat, und wenn man das nicht trainiert, mit müden Beinen einen Laufbewerb im Rahmen eines Triathlons zu absolvieren, dann wird man auch beim Wettbewerb wenig Erfolg haben.

Massieren hilft... Ja, massieren hilft, ist sehr sinnvoll, aber: im Wettkampf kann man sich nicht zwischen dem Rad fahren und Laufen massieren lassen. Jedoch kann man beim Rad fahren die letzten Kilometer einen leichten Gang wählen und mit einer hohen Trittfrequenz fahren, auch das hilft und macht die Beine vor dem Laufen wieder etwas lockerer. Auch im Training ist es sinnvoll, die letzten paar Minuten am Rad mit einem leichten Gang und einer hohen Trittfrequenz zu fahren, damit man beim Lauf am nächsten Tag nicht so müde Beine hat.

Mein ehemaliger Trainer, Gerhard Brandl, hat mir immer wieder gesagt, dass ich bei jedem Lauf mit müden Beinen daran denken soll, dass ich bei einem Triathlonbewerb IMMER müde Beine haben werde, wenn ich auf die Laufstrecke komme, und ich mich bereits im Training daran gewöhnen und diese Müdigkeit überwinden muss!