Bergläufe im Training

Eignen sich Bergläufe als Trainingsform? Ja und Nein.

Sobald man über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügt, dann sind meiner Meinung nach Bergläufe eine sehr gute Trainingsform. Jedoch sollte man sein Training nicht nur auf Bergläufe aufbauen, sondern darauf achten, dass das Trainingsprogramm abwechslungsreich ist.

Ich mache es so, dass ich vor allem im Winter jede Woche einen Berglauf in das Lauftraining einbaue, dazu einen Lauf in einem hügeligen Gelände, und ein Lauf in einem total flachen Gelände auf Asphalt. Weitere Laufeinheiten erfolgen dann nach Lust und Laune, also je nachdem wie gerade das Wetter ist bzw. worauf ich gerade Lust habe, da kann es sein, dass ich einen schnellen Lauf im Flachen mache, oder ich mehr auf Waldwegen unterwegs bin... Da lasse ich mir im Winter alles offen.

Ab und zu kommt es auch vor, dass ich einen Berglauf mit einem Intervalltraining verbinde, hier wird aber schon eine sehr gute Grundlagenausdauer vorausgesetzt. Mir macht diese Form des Intervalltrainings viel Spaß, mehr Sinn macht jedoch ein Intervalltraining auf einer flachen Strecke, am besten wäre es sogar auf einer Laufbahn.

Hat man die Möglichkeit Bergläufe in das Training einzubauen, dann macht das! Jetzt im Winter ist das überhaupt kein Problem, allerdings spätestens ab März sollte man das Lauftraining doch etwas mehr spezieller auf die Wettkämpfe ausrichten. Gibt es bei den Wettkämpfen nur flache Strecken, dann sollte man die letzten Wochen vor dem Hauptwettkampf vorwiegend auf flachen Strecken trainieren, und dabei auf hohes Tempo achten.

ViennaFlight - Flugsimulation und Flugtraining

Heute mal was ganz anderes, total abseits vom Sport.

Zu Weihnachten habe ich meiner liebsten Ehefrau eine Flugstunde geschenkt. ViennaFlight im 2. Bezirk in Wien bietet Flugstunden in einem Flugsimulator an. Dort gibt es ein originals A320 Cockpit, eine Boeing 787 sowie ein Bell 206 Hubschrauber Cockpit. Man kann dort entweder mit keiner Erfahrung fliegen, oder auch als erfahrener Pilot Flugstunden nehmen.

Da es ja schon seit vielen Jahren nicht mehr möglich ist in ein Flugzeugcockpit reinzusehen, und unser letzter Flug mittlerweile auch schon fast 2 Jahre her ist, habe ich meiner Frau eine Stunde im Cockpit eines Airbus A320 geschenkt. 

Man wird bei ViennaFlight sehr freundlich willkommen geheißen, die Flugtrainerin war sehr, sehr höflich, und sie hat alles sehr gut erklärt, so dass es meiner Frau möglich war, einen Start durchzuführen, eine Runde zu fliegen, danach zu landen und gleich wieder durchzustarten, eine weitere Runde, und danach die endgültige Landung durchzuführen.

Ich war Passagier, es sind 2 Begleiter erlaubt, habe aber das Anschnallzeichen ignoriert ;-), und bin die ganze Zeit im Cockpit gestanden, um zu filmen. Grundsätzlich ist es nicht notwendig selbst zu filmen, denn wenn man eine SD-Speicherkarte mit hat, dann wird der Flug von ViennaFlight ohne zusätzliche Mehrkosten mitgefilmt. 

Die Darstellung, das Cockpit, alles rund herum ist so realistisch, zumindest für mich als Passagier, dass ich mich des öfteren festhalten musste, weil ich wirklich das Gefühl hatte, dass wir eine starten oder landen oder eine Kurve fliegen (die Flugsimulatoren sind Standsimulatoren und bewegen sich nicht, doch ich hatte sehr oft das Gefühl, dass sich der Simulator doch bewegt).

Meiner Frau hat diese Flugstunde sehr gut gefallen, aber auch mir als Passagier hat es sehr gut gefallen. Es war sehr interessant zu sehen, was im Cockpit während eines Fluges los ist, bzw. generell ein Cockpit aus unmittelbarer Nähe zu sehen, und es war sehr interessant von der Flugtrainerin zu hören, was alles zu tun ist während des Fluges, und man konnte so viele Fragen stellen, wie man wollte.

Um nicht viel Geld bekommt man bei ViennaFlight viel geboten, ich kann dieses Erlebnis nur weiterempfehlen!

 

Müde Beine?

Massieren hilft... aber darum soll es nicht gehen. 

Oft genug kommt es vor, dass wir beim Laufen schon bei den ersten Schritten merken, dass wir müde und schwere Beine haben, und deshalb nur ein lockeres Training durchführen. Mir geht es auch oft so, dass ich mir denke, die Beine wollen heute nicht so recht, ich trabe halt langsam und gemütlich dahin. Doch hier muss man ansetzen und den inneren Schweinehund überwinden!

Die Triathlonbewerbe unterscheiden sich gegenüber den reinen Laufbewerben dadurch, dass wir, wenn wir auf die Laufstrecke kommen, bereits eine gewisse Vorbelastung haben. Bei einem reinen Laufbewerb steht man ausgeruht und frisch am Start, wohingegen wir Triathleten bereits das Schwimmen und das Rad fahren hinter uns haben. Bei einem Sprintbewerb z.B. haben wir nur eine "kurze" Belastung hinter uns (was die Dauer betrifft), bevor wir zur Laufdisziplin kommen, jedoch haben wir hier das Schwimmen und Rad fahren mit einer hohen Intensität absolviert, wo man die meiste Zeit im roten Bereich unterwegs war. Bei einem Ironman war man vor dem Laufen schon lange unterwegs, jedoch ist hier die Intensität gering gewesen. 

Egal ob Sprint-, Kurz- oder Langdistanz, bei jedem Triathlon ist es so, dass die Beine doch schon etwas beleidigt sind, wenn das Laufen beginnt, da sie zuvor schon einiges leisten mussten. Und nun komme ich wieder zum Anfang: beim Training kommt es oft vor, dass die Beine müde sind. Daher ist es nicht sinnvoll, sich damit abzufinden und zu sagen, ok, ich mache heute langsamer, weil bei einem Wettbewerb will man ja beim Laufen auch nicht langsamer machen. Es macht daher viel mehr Sinn, wenn man trotz müder Beine das Lauftraining so vollzieht, wie es auf dem Plan steht. Kann man das nicht, dann sollte man seinen Plan überarbeiten bzw. hinterfragen. Aber man muss sich immer vor Augen halten, dass man auch im Wettbewerb beim Laufen müde Beine hat, und wenn man das nicht trainiert, mit müden Beinen einen Laufbewerb im Rahmen eines Triathlons zu absolvieren, dann wird man auch beim Wettbewerb wenig Erfolg haben.

Massieren hilft... Ja, massieren hilft, ist sehr sinnvoll, aber: im Wettkampf kann man sich nicht zwischen dem Rad fahren und Laufen massieren lassen. Jedoch kann man beim Rad fahren die letzten Kilometer einen leichten Gang wählen und mit einer hohen Trittfrequenz fahren, auch das hilft und macht die Beine vor dem Laufen wieder etwas lockerer. Auch im Training ist es sinnvoll, die letzten paar Minuten am Rad mit einem leichten Gang und einer hohen Trittfrequenz zu fahren, damit man beim Lauf am nächsten Tag nicht so müde Beine hat.

Mein ehemaliger Trainer, Gerhard Brandl, hat mir immer wieder gesagt, dass ich bei jedem Lauf mit müden Beinen daran denken soll, dass ich bei einem Triathlonbewerb IMMER müde Beine haben werde, wenn ich auf die Laufstrecke komme, und ich mich bereits im Training daran gewöhnen und diese Müdigkeit überwinden muss!

Das neue Jahr hat mit Regeneration begonnen

Nach einer 4-wöchigen Belastungsphase war es dringend nötig, wieder eine Regenerationswoche einzuschieben. Aus Zeitgründen war es notwendig, dass ich meinen Rhytmus, 3 Wochen Belastung, 1 Woche Entlastung, auf 4 Wochen Belastung ändern musste. Aber in der momentanen Phase, wo die Belastung haupstächlich aus eher ruhigeren, dafür aber immer länger werdenden Einheiten besteht, geht es noch. Ab dem Frühjahr jedoch achte ich wieder sehr darauf, den Rhytmus 3:1 einzuhalten, da neben der Dauer auch die Intensität ziemlich gesteigert werden wird.

Die Entlastungswoche habe ich sehr locker durchgeführt, 3x laufen und 2x Rad fahren, insgesamt waren es gerade 5:30 Training in dieser Woche. Ich habe aber auch das schöne Wetter genutzt und nach längerer Zeit endlich wieder mal eine Radeinheit mit dem Triathlonrad im Freien absolviert. In den nächsten Wochen wird das eher nicht mehr möglich sein, denn ab nun werde ich wieder auf der Rolle einen Zwifttrainingsplan absolvieren, und zwar handelt es sich dabei wieder um Build me up. Die kommenden 12 Wochen werde ich daher hauptsächlich auf der Rolle unterwegs sein, jedoch bei schönem Wetter kann es schon sein, dass ich eine Radeinheit im Freien der Rolle gegenüber den Vortritt geben werde.

Alles Gute im neuen Jahr

Ich wünsche Euch alles Gute im neuen Jahr!

Hoffen wir, dass sich die Situation rund um Corona im Jahr 2022 (im Positiven) ändern wird, so dass es zu keinen Absagen kommen muss, und dass die Bewerbe ohne Einschränkungen veranstaltet werden kann.

Frohe Weihnachten

 

Bei kalten Temperaturen mit dem Rennrad auf der Straße fahren

Ich habe zu diesem Thema bereits mal geschrieben, ob ich bei kalten Temperaturen, also im Winter, mit dem Rennrad auf der Straße unterwegs bin.

Das war mal so, dass ich auch im Winter fast jede Radeinheit im Freien durchgeführt habe, aber mit dem Alter ändert sich so einiges. Man wird bequemer, das heißt, ich will mich nicht mehr bekleidungsmäßig so anwurschteln beim Rad fahren, man wird empfindlicher, das heißt, ich will mir nicht mehr die Finger und Zehen in der Kälte beim Rad fahren bei 0°C abfrieren, man wird fauler, das heißt, ich habe im Winter, wenn es kalt und nass ist, keine Lust mehr, mit dem Rad 3 Stunden oder länger im Freien zu fahren. 

Ich könnte noch eine Menge mehr Ausreden finden, warum ich im Winter fast nicht mehr im Freien mit dem Rad fahre, aber für mich selbst habe ich herausgefunden, dass ein Radtraining auf der Rolle im Winter effektiver ist. Achtung, das habe ich für mich herausgefunden. 

Gerade im Winter ist es bei mir so, dass ich beim Rad fahren im Freien zu 99% im unteren Grundlagenbereich herumgondle. Bei langen Ausfahrten macht das ja noch ein wenig Sinn, wenn man sich im GA1-Bereich befindet, aber auch da sollte man nicht permanent im unteren Bereich sein. Wenn ich jedoch auf der Rolle unterwegs bin, dann bin ich auch die meiste Zeit im GA1-Bereich unterwegs, jedoch nicht im unteren Bereich. Dazu kommen durch Sprints, Bergwertungen usw. noch Spitzen hinzu, die dann das Salz in der Suppe sind. 

Ab Jänner werde ich wieder Zwifttrainingspläne durchführen, damit ich spätestens im März soweit so fit bin, dass ich im Freien schon gut unterwegs sein werde. Mir werden zwar die langen Einheiten fehlen, jedoch durch lange Laufeinheiten wird sich das kompensieren, ich gehe davon aus, dass ich spätestens Anfang April auch wieder für lange Radeinheiten fit sein werde.

Mein Fokus liegt in dieser Saison jedoch nicht auf lange Trainingseinheiten, da ich auch im Jahr 2022 an keinen längeren Wettkämpfen, sprich nicht an Lang- oder Mitteldistanzen, teilnehmen werde. Mein Fokus liegt darauf, dass ich über kürzere Strecken (Sprint- und Kurzdistanzen) schneller werde, was aber gerade in meinem Alter schwer werden wird. Aber das ist mein Ziel.

Auch wenn ich auch in diesem Winter wieder viel auf der Rolle trainieren werde, werde ich dennoch ab und zu einige Radeinheiten im Freien durchführen, und zwar dann, wann wir ein schönes Wetter haben und es mich überkommt. Derzeit sieht es jedoch nicht danach aus....