Mein Trainingsplan grob vorgestellt

In dieser Woche gab es im Training einiges zu tun. Insgesamt standen sieben Trainingseinheiten auf dem Programm, darunter fünf Läufe und zwei Radeinheiten. Die Laufeinheiten waren ziemlich intensiv, was ich auch gestern gemerkt habe, aber es scheint, dass sich etwas tut.

Normalerweise absolviere ich montags meinen langen Lauf, derzeit ca. 2 Stunden und 15 Minuten lang, Tendenz steigend. Dies ist ein gemütlicher Nüchternlauf mit einer Geschwindigkeit von 6:00/km. Am Dienstag stehen kurze Intervalle auf dem Plan, und abends fahre ich zur Auflockerung 1:15 Rad. Der Mittwoch ist dann immer der herausforderndste Tag, da ich meist etwas müde vom Dienstag bin, und beim 90-minütigen Lauf im mittleren Tempo heißt es, sich zu überwinden. Am Donnerstag führe ich die zweite Radeinheit auf der Rolle mit Zwift durch, ganz ohne Vorgaben, aber ich versuche bei fast jedem Sprint oder jeder Bergwertung mitzukämpfen. Der Freitag ist dann wieder ein harter Tag, obwohl ich nur eine Stunde laufe, aber die längeren Intervalle (zwischen 1 und 2 Kilometer pro Intervall, insgesamt 8 Kilometer) im geplanten Wettkampftempo oder schneller machen es aus. Meist plane ich samstags nur noch eine kurze, aber knackige Laufeinheit. Sonntags ist fast immer trainingsfrei, ich laufe an diesem Tag nicht und fahre auch nicht Rad, aber ich mache Dehnungsübungen und Rumpfstabilisation.

So sieht mein Trainingsalltag in etwa aus. Er ist definitiv nicht für Einsteiger geeignet, da zu viele Einheiten mit höherer Intensität dabei sind. Da ich jedoch schon seit vielen Jahren Ausdauersport betreibe und über eine sehr gute Grundlagenausdauer verfüge, sollte es funktionieren. Für mich ist es ein neuer Ansatz nach vielen Jahren des Trainings. Allerdings werde ich nach dem 10-km-Lauf am 1.5. in Leobersdorf das Training etwas umstellen, da es schon sehr intensiv ist und ich mit meinen 55 Jahren sicher nicht über einen längeren Zeitraum durchhalten kann.

Aufgeräumt und ausgemistet

In den letzten Wochen habe ich meinen Trainingsplan aufgeräumt und ausgemistet, und diese Woche habe ich mich meinem Triathlon-Equipment gewidmet. Im Laufe der vielen Jahre, in denen ich Triathlon betrieben habe, hat sich eine Menge angesammelt, darunter zahlreiche Startnummern, Badekappen, Schnürsenkel, Trinkflaschen und vieles mehr.

Ich hatte schon länger vor, meinen Schrank auszuräumen, aber ich konnte mich bisher nicht dazu durchringen. Diese Woche schnappte ich mir einen großen Sack und packte ohne viel zu überlegen die meisten Dinge hinein. Bei einigen Gegenständen musste ich mich überwinden, aber sie lagen so lange unberührt im Schrank, dass ich letztendlich radikal vorging und den Schrank ziemlich leer machte.

Die wichtigsten Triathlon-Ausrüstungs- und Trainingsgegenstände habe ich behalten, für den Fall, dass ich mich doch noch einmal entscheide, für einen Triathlon zu trainieren und an einem Wettkampf teilzunehmen. Bis zum Sommer ist das jedoch nicht geplant, denn mein Schwerpunkt liegt momentan eindeutig auf dem Laufen, und dort läuft es nicht schlecht.

Neuer Laufschuh - Adidas Response

Mein bisheriger Laufschuh für lange, gemütliche Läufe im Gelände war seit ca. 3 Jahren der Adidas Supernova. Jedoch war es jetzt auf Grund des Alters und der Kilometerleistung (ca. 1500km) an der Zeit, diesen Laufschuh zu ersetzen, und die Wahl ist auf den Adidas Response gefallen. 

Der adidas Response ist ein guter Laufschuh, der sich ideal für lange Strecken im Gelände eignet. Er ist mit einem breiteren Vorfuss ausgestattet, was ein angenehmes Tragegefühl vermittelt und eine schnelle Eingewöhnung ermöglicht, allerdings ist er auch vom Gewicht her ein recht schwerer Laufschuh.

Dieser Laufschuh ist zwar nicht für schnelle Läufe geeignet, jedoch bietet er eine ausgezeichnete Dämpfung und Stabilität für längere Läufe im Gelände. Der adidas Response ist ein hervorragender Ersatz für meinen bisherigen Laufschuh, den adidas Supernova. Er ist bequem anzuziehen und bietet ein sehr angenehmes Laufgefühl. 

Ich habe den Adidas Response gleich "ins kalte Wasser" geworfen, und ihn ohne Eingewöhnungszeit sofort für einen langen 2-stündigen Lauf angezogen und getestet. Tja, was soll ich sagen, angezogen, gelaufen und keine Probleme – er hat sofort perfekt gepasst und das alles zu einem sehr günstigen Preis.  

Gekauft habe ich den Laufschuh bei Geomix , die immer wieder sehr gute Angebote haben. Bei Geomix habe ich schon einige Laufschuhe gekauft, und ich bin mit diesem Shop sehr zufrieden.

In Niederösterreich hatten wir in dieser Woche Semesterferien. Wie gewohnt durften wir unsere Enkeltochter betreuen und somit sehr viel Zeit mit ihr verbringen, worüber wir uns jedes Mal sehr freuen. Daher habe ich mein Training so organisiert, dass ich früh morgens oder abends trainierte, um so viele Zeit wie nur möglich mit meiner Enkeltochter verbringen zu können.

Ich hatte bereits im Voraus geplant, dass diese Woche eine Regenerationswoche war, mit nur 3 Lauf- und 1 Radtrainingseinheit und einer Gesamttrainingszeit von nur 3:30. Obwohl die Einheiten kurz waren, haben sie eine hohe Intensität gehabt und mir viel Spaß gemacht, auch wenn sie anstrengend waren.

Ab morgen startet das richtige Training für den Leobersdorfer Brückenlauf (10km). Es wird eine intensive Vorbereitung geben, einschließlich z.B. Intervall-, Dauer- und Tempoläufen. Ich bin gespannt, wie es mir in den nächsten Wochen ergeht und ob sich das harte Training auszahlt.

Eine abwechslungsreiche Woche

zumindest was das Wetter betrifft.- von frostigen -7°C am Montag bis hin zu Regen, Sturm und Schnee, alles war dabei, nur die Sonne hat ein wenig gefehlt. Auch auf den Laufstrecken gab es eine breite Palette an Bedingungen - trocken, nass, eisig, schneebedeckt und matschig. Aber auch durch so ein Wetter muss man durch, das stärkt den Geist, so heißt es zumindest.

Am Mittwoch merkte ich, dass ich etwas müde war, und beschloss daher, einen zusätzlichen trainingsfreien Tag einzulegen. Normalerweise trainiere ich nur am Sonntag, aber in dieser Woche fühlte es sich richtig an, eine zusätzliche kurze Pause einzulegen, um Verletzungen zu vermeiden. Meine Beine haben mir die Entscheidung gedankt, denn nach diesem zusätzlichen trainingsfreien Tag am Donnerstag ging es mir wieder besser. Bis zum ersten Wettkampf am 1.5. dauert es noch etwas, und da ist es besser, einmal eine kurze Pause einzulegen, als sich zu verletzen.

Leichtes Training nach Erkrankung, Fokus auf Qualität statt Quantität

Diese Woche stand nur leichtes Training auf dem Programm, da ich die Woche zuvor krank war und eine Magen-Darm-Verstimmung hatte, durch die ich 3 kg verloren habe. Trotzdem merkte ich, dass ich noch geschwächt war, deshalb absolvierte ich in dieser Woche nur lockere Läufe mit geringer Intensität. 

Derzeit läuft es jedoch gut und es macht Spaß. Ich habe mein Training etwas "entrümpelt" und die sogenannten "leeren Kilometer", also Läufe bei denen ich nur locker unterwegs bin, aus meinem Programm gestrichen, da sie nur müde machen und sonst nicht viel bringen. Trotzdem laufe ich 4-5x pro Woche und fahre 2x auf dem Rad auf der Rolle, wobei ich versuche, bei Sprints und Bergwertungen das Maximum herauszuholen, auch wenn ich nur kurze Einheiten absolviere.

Das Training wird intensiver

Es ist jetzt die Zeit, wo das Training intensiver wird. Die Dauer der Einheiten bleiben gleich, jedoch durch die Steigerung der Intensität erhöht sich automatisch auch der Umfang. Ich versuche nun, bei allen Einheiten, auch bei den langen Läufen, das Tempo anzuheben, vorbei ist die Zeit, wo es gemütlich dahin ging. 

Auch Intervalleinheiten habe ich in mein Training eingebaut, insgesamt beinhalten 2 von 5 Trainingseinheiten Intervalle, 1x längere und 1x kürzere Intervalle. Das Radtraining, welches ich derzeit nur im Keller auf der Rolle durchführe, sehe ich als lockere Trainingseinheit an, wobei ich dennoch versuche, bei der ein oder anderen Zwiftwertung so richtig Gas zu geben.

Zur Zeit macht mir das Training wieder so richtig Spaß, ich merke einen Fortschritt. Genau so soll es sein!