Vorbereitungswettkämpfe für den Ironman Austria 2008

Heute will ich euch berichten, wie ich mich für den Ironman Austria 2008 vorbereitet hatte.

Im Internet hatte ich auf http://www.triathlon-szene.de/ Trainingspläne für die verschiedenen Distanzen gefunden. Weiters sind diese Pläne noch unterteilt nach verfügbarer Zeit. Ich hatte mich für den Plan mit den 18 Wochenstunden entschieden, denn so wild sah der zu Beginn gar nicht aus.

Bis Ende September 2007 habe ich noch brav ohne Plan trainiert, im September nahm ich noch an einem Halbmarathon teil, den ich in 1:38 finishte. Und da hatte ich eine sehr gute Renneinteilung, denn jede der 3 Runden war schneller als die vorhergehende. Ich kam nicht mehr so erschöpft ins Ziel wie beim ersten Halbmarathon. Anfang Oktober bis Mitte November, also 6 Wochen, machte ich eine Trainingspause, und in diesen Wochen machte ich vielleicht 2 kürzere, gemütliche Radausfahrten, und 2 kürzere Läufe.

Der Trainingsplan von Triathlon-szene ist so konzipiert, dass man das Datum seines Wettbewerbes eingibt, und dann rechnet das Excel automatisch zurück und sagt einem, wann man mit dem Trainingsplan starten soll/kann. Und für mich war es halt Mitte November, gerade zu Beginn der Kälteperiode.

Da es sich zeitlich nicht immer so ausging wie die Einheiten im Plan vermerkt waren, hatte ich jede Woche immer einige Einheiten innerhalb der Woche verschieben müssen, das machte aber nichts aus. Gleich zu Beginn hatte ich eine 3-Stunden-Radausfahrt auf dem Plan, und das bei nebeligem Wetter und Temperaturen knapp über 0°C. Nach 6 Wochen Pause war diese Einheit ein Horror. Zum Glück waren die darauffolgenden Laufeinheiten etwas gemütlicher (oder hätten sie sein sollen, aber nicht bei mir, denn auf Grund der langen Pause war mein Puls bei den ersten Läufen im Minimaltempo knapp über 150). Die ersten Schwimmeinheiten sind mir auch sehr schwer gefallen, da ich das Schwimmen in dieser Pause total ausgelassen hatte. Es war so, als ob ich beim Schwimmen wieder bei 0 beginnen würde.

Es dauerte eine Weile bis der Puls wieder runter ging, dann war auch schon der erste Test an der Reihe. Hier wurde der jeweilige Maximalpuls beim Laufen und beim Radfahren ermittelt, und nach diesen Pulswerten musste dann trainiert werden. Für mich ein absolutes Novum, denn bisher hatte ich nie nach Puls trainiert. Aber ich habe das schon nach kurzer Zeit als sehr gut empfunden, denn seit diesem Zeitpunkt trainiere ich nur mehr nach Puls, und achte auch so sehr auf meinen Puls (z.b. Ruhepuls am Morgen). Das Wetter wurde immer mieser und kälter, beim Radfahren blieb jede Woche eine 3-Stunden-Ausfahrt auf dem Plan, die ich entweder Samstag oder Sonntag absolvierte, und eine kürzere Ausfahrt, die ich des öfteren im Keller auf der Rolle durchführte. Die Laufeinheiten führte ich meist im Dunkeln durch, was einige Nachteile hatte: die ersten 2km sind asphaltiert, doch dann laufe ich Feldwege, und erst die letzten 2km sind wieder asphaltiert. Wenn es regnete und es dunkel war, dann sah man die Löcher in den Feldwegen nicht und plumpste in die Wasserlacken. Meist kam ich mit nassen Schuhen und Socken heim...

Beim Schwimmen versuchte ich am frühen Nachmittag ins Hallenbad zu kommen, wo nicht mehr so viele alte Leute anwesend waren und es daher etwas disziplinierter zuging. Ab und zu ging ich aber auch erst am Abend, von 19:45 - 21:15 schwimmen, aber danach konnte ich nur sehr schwer einschlafen und daher auch am nächsten Tag nur sehr schwer aufstehen.

Für mich waren die ersten Monate sehr wichtig, denn ich konnte sehr viel über meinen Körper erfahren. Welche Trainingseinheiten vertrage ich wann am besten, wie soll ich die Einheiten am besten zusammenstellen, wann kann ich was essen usw. War eine sehr interessante Erfahrung. Zu Beginn des Jahres 2008 standen immer mehr Einheiten auf dem Plan, an einigen Tagen auch zwei Einheiten. Da machte ich einen grossen Fehler, denn zwischen den Einheiten sollte eine Regenerationspause sein, aber ich habe die Einheiten mit nur einer kurzen (maximal eine Stunde) Unterbrechung durchgeführt. Natürlich wurde mir das relativ rasch heimgezahlt in Form eines Übertrainings. Zum Glück war das noch relativ früh, und ich konnte das nochmals ausbessern. Fast jede Woche konnte ich die 3-Stunden-Radausfahrt im Freien durchführen, ich war der einzige Radfahrer, der bei Minusgraden unterwegs war ;-).

Am 1. Mai stand wieder der Brückenlauf an, den ich aus dem vollen Training heraus bestritt. Ich war dieses Mal ganz knapp unter 43:00 und war dementsprechend stolz. Dieser Lauf gab Auftrieb und zeigte mir, dass ich auf dem richtigen Weg war. Aber die erste wirkliche Formüberprüfung erfolgte Ende Mai beim Halbironman St. Pölten.

Eigentlich hatte ich mich zu diesem Bewerb nur angemeldet, weil man einen Code für den Ironman Austria 2009 bekam, und man sich dafür schon im Mai stressfrei von zu Hause aus im Internet anmelden konnte, was ich auch nützte. Der zweite Beweggrund war, es waren die selben Veranstalter wie beim Ironman Austria, und es gab eine ähnliche Wechselzone wie in Klagenfurt, was ich natürlich als optimale Vorbereitung für den Ironman ansah.

Da ich erst eine Kurzdistanz hinter mir hatte, wusste ich noch nicht, was beim Halbironman auf mich zukommen wird. Mit allen möglichen Bekleidungsstücken bin ich ausgefahren um einzuchecken. Die beiden Wechselsäcke waren prallvoll mit kurzen Bekleidungsstücken, langen, Regenbekleidung, Sonnencremen usw. Ich musste meinen Sack nicht extra markieren, denn meine Säcke waren die grössten und schwersten, am prallsten gefüllten. Ich bin dazu noch aufgefallen, weil ich einer der wenigen war, die ihre Beine nicht rasiert hatten (was ich heuer schon geändert habe ;-)).

Die Nacht vor dem Halbironman hatte ich sehr gut geschlafen, doch am Morgen war die Nervosität ziemlich hoch. Relativ früh war ich schon anwesend um ja nicht in Stress zu geraten. In aller Ruhe versuchte ich mein Rad vorzubereiten, besuchte mehrere Male das WC, bis es endlich so weit war. Ich startete aus einer hinteren Startwelle, was nicht so angenehm ist, denn man hatte nicht die Möglichkeit, sich einzuschwimmen. Beim Schwimmen bei der ersten Boje bekam ich einen Schlag auf die Brille, wo mir die Brille verrutschte. Ich musste daher kurz halt machen und mir die Brille richten. Trotz dieses Missgeschick war die Schwimmzeit nicht so schlecht.

Allerdings der Wechsel, der dauerte wieder eine kleine Ewigkeit (knappe 7 Minuten). Obwohl ich so langsam war verlor ich in der Wechselzone meine Gels, die ich mir ins Trikot steckte. Das bemerkte ich aber erst nach etwa 40km auf dem Rad, und auf der Strecke wurden keine Gels gereicht. Die ersten km auf dem Rad liess ich es langsam angehen, da ich nicht wusste, welches Tempo ich einschlagen kann um ins Ziel zu kommen. Erst nach ca 40km, wo ich bemerkte, dass die Gels weg waren, wurde ich munter und gab etwas Gas. Je länger das Radfahren dauerte umso schneller wurde ich.

Der Wechsel vom Rad zum Laufen war wieder mal ein langsamer Wechsel, ich benötigte knappe 5 Minuten dafür. Ich liess es beim Laufen wieder langsam angehen, nur hier konnte ich mich im Gegensatz zum Rad nicht mehr steigern. Der Puls war im Keller und wollte nicht mehr hoch. Dazu war es ziemlich warm, was mir beim Laufen einige Probleme bereitete.

Nach 5:41 erreichte ich überglücklich das Ziel. Ich hatte mit einer Zeit von 6:00 kalkuliert, mein Ziel hatte ich also ziemlich übertroffen. Ich genoss noch ziemlich lange die Stimmung, bis ich mir was zum Essen holte. Am Abend gab es im Festzelt ein wunderbares Buffett und eine ganz tolle Stimmung. Glücklich machte ich mich dann auf die Heimreise, und im Bett liess ich den Tag nochmals Revue passieren.

Die Woche nach dem Halbironman trainierte ich in einem niedrigen Bereich. Am Mittwoch war das Wetter so perfekt, dass ich mich kurzerhand entschloss nach Klagenfurt zu fahren um dort die Radstrecke abzufahren. Ich war sofort von dieser Radstrecke angetan, so schön ist diese Strecke. Auch die Steigungen empfand ich nicht als so hart, aber wenn man die Strecke ein zweites Mal, wie beim Ironman, fahren muss, dann werden die Steigungen schon hart.

Nach einer Woche konnte ich wieder voll trainieren. 3 Wochen vor dem Ironman nahm ich an einer Kurzdistanz teil, als Ende des letzten harten Trainingsblocks, bevor das Tapering begann. Das war am Neufeldersee. Dieser Tag war der heisseste Tag im Juni und Juli, am Rad zeigte mir der Radcomputer 49° an. Der erste Schock kam gleich am Morgen, denn da wurde verlautbart, dass Neoverbot herrscht. Andererseits dachte ich mir, dass es nicht so schlecht ist, denn dann bin ich bei den Wechsel vielleicht etwas schneller ;-).

Das Schwimmen wurde in 3 Wellen eingeteilt, dieses Mal durfte ich aus der ersten Welle starten. Nach 15 Minuten war die 2. Welle an der Reihe. Insgesamt mussten 2 Runden a 750m geschwommen werden. Das hiess für mich, dass ich in der ersten Runde Gas geben muss um noch vor der 2. Welle die 2. Runde in Angriff nehmen zu können, was auch klappte. Der Wechsel ging auch sehr gut von statten, und raus auf die Radstrecke.

Die Strecke ist etwas wellig, aber dennoch sehr angenehm zu fahren. Leider war sie nicht abgesperrt, daher gab es auch einen etwas schwereren Unfall. Ich kam gut durch und machte mich nach einer für mich guten Radzeit auf die Laufstrecke. Nach 1km hatte ich einen anderen Teilnehmer eingeholt, der sich an mich hartnäckig anhängte. Da es so heiss war konnte ich auch nicht viel schneller und entschied mich, mit ihm gemeinsam zu laufen. Wir pushten uns gegenseitig etwas und erreichten gemeinsam nach 2:40 das Ziel. Auch mit dieser Zeit war ich zufrieden, denn meine erste Kurzdistanz hatte ich nach 3:00 gefinished.

Ich war also bestens vorbereitet für meinen ersten Ironman, der in 3 Wochen stattfinden sollte. Doch davon erzähle ich euch in meinem nächsten Post.

Einen schönen Abend,
Markus!