Ernüchternder FTP-Test

Diese Woche habe ich nach ca. 2 Jahren wieder einmal einen FTP-Test durchgeführt. FTP steht für Function Threshold Power oder auch Schwellenleistung, also jene Leistung, die man am Rad für ca. 60 Minuten gerade so an der Schwelle aufrechterhalten können sollte (zitiert von https://tri-it-fit.de/functional-threshold-power-die-funktionelle-schwellenleistung-erklaert/, aber es gibt im Internet eine Menge Seiten, wo die FTP erklärt wird).

Wie schon zuvor geschrieben war mein letzter und bis zu dieser Woche auch erster FTP-Test vor ca. 2 Jahren, damals zu einem Zeitpunkt, wo ich schon ein wenig länger im Radtraining war als dieser Woche. Da ich aber plane, in der kommenden Woche wieder mit Zwift-Plänen zu trainieren, war es mir wichtig, dass ich einen halbwegs gültigen Wert habe. 

Der FTP-Test hat ergeben, dass ich 208 Watt über 1 Stunde halten kann, das sind 3,3 Watt pro Kilogramm. Sehr ernüchternd, aber da ich ja erst seit kurzem wieder im Training bin, war hier auch nichts anderes zu erwarten.

In 2 Monaten werde ich wieder einen FTP-Test machen, und da erhoffe ich mir, dass dann schon ein anderer, besserer Wert herausschauen wird. Aber für's erste einmal habe ich einen Wert, an Hand dem mir Zwift die Trainingsbereiche erstellen kann, ohne dass ich über- oder unterbelastet bin.

Regenerationswoche

Eine Regenerationswoche stand am Plan. Ich hatte mich nicht danach gefühlt, dass ich eine gebraucht hätte, um aber in den richtigen Rhythmus zu kommen, habe ich diese Regenerationswoche durchgezogen.

3x laufen und 2x Rad fahren, alles ganz locker und nach Lust und Laune. 

In den kommenden 3 Wochen geht es nun darum, die Dauer der einzelnen Einheiten langsam zu erhöhen, aber auch schön langsam die Intensität zu steigern. Bisher habe ich nicht so sehr auf den Puls geachtet, doch nun beginne ich wieder, auf den Puls zu achten und zu schauen, dass ich endlich wieder in den richtigen Belastungszonen trainiere.

Der erste Trainingsblock ist geschafft

Die dritte Trainingswoche für die Saison 2021 ist zu Ende, und damit auch der erste Trainingsblock. Nächste Woche steht eine Regenerationswoche an.

Die ersten 3 Wochen waren nicht anstrengend, weder was die Intensität noch was die Anzahl der Einheiten anbelangt. Es ging nur darum, wieder in einen Rhythmus zu kommen, der Körper und auch der Kopf sollen sich schon langsam daran gewöhnen, dass es wieder los geht. Die Regenerationswoche in der kommenden Woche wäre daher nicht wirklich notwendig, aber im Hinblick auf den nächsten Trainingsblock macht diese Regenerationswoche schon Sinn.

Der Puls pendelt sich ein

Die zweite Trainingswoche für die Saison 2021 geht zu Ende. Nachdem in der ersten Woche der Puls zum Teil doch sehr hoch war, so hat er sich in dieser Woche wieder in einem halbwegs normalen Bereich eingependelt, und auch das Tempo sowohl beim Laufen als auch beim Rad fahren geht schön langsam wieder in die richtige Richtung.

Insgesamt standen in dieser Woche nur 5 Einheiten auf dem Plan, 3x laufen und 2x Rad fahren, total 6 Stunden und 30 Minuten. Der Umfang ist also noch sehr gering, aber viel mehr wollte ich in dieser Woche auch gar nicht machen. Ich möchte schön langsam wieder reinkommen, langsam die Anzahl der Einheiten steigern, und auch schön langsam den Umfang und die Intensität der jeweiligen Einheiten steigern. Wir haben gerade mal Anfang November, da ist es noch nicht notwendig, dass ich die Umfänge und auch Intensitäten jetzt schon schnell erhöhe, und ich dann im Frühjahr vom Kopf her schon total ausgepowert bin.

Daher: schön langsam, immer mit der Ruhe, vieles nach Lust und Laune.

Der Muskelkater ist da

Nach ca 2 1/2 Wochen Pause ging es diese Woche endlich wieder mit dem Training für die Saison 2021 los. 2x laufen und 2x Rad fahren standen auf dem Plan, und das ganze nach Lust und Laune, also kein Puls- und Zeitenvorgaben.

Bereits nach der ersten Einheit in dieser Woche, 60 Minuten locker laufen, hatte ich einen Muskelkater. Ich war erstaunt, wie schnell ich abgebaut habe. Der Puls hoch, das Tempo gering ;-). Aber bereits 2 Tage später, bei der ersten Radausfahrt (90 Minuten mit ca. 600 Höhenmeter) ging es schon besser und ich spürte nichts mehr vom Muskelkater. 

Die 4 Trainingseinheiten waren ein angenehmer Trainingseinstieg, ich freue mich schon sehr auf die kommende Woche. Nun heißt es darauf zu schauen, dass der Puls sich schön langsam wieder normalisiert und sich wieder in den optimalen Bereich einpendelt.