Training und Wettkampf bei Hitze

Im Internet gibt es sehr viele Beiträge zum Thema Sport und Hitze, ich möchte hier schreiben, wie ich bei der Hitze trainiere, und wie ich es bei einem Wettkampf handhabe, wenn es heiß ist. Das ist kein wissenschaftlicher Beitrag, sondern das sind nur meine Erfahrungen und wie ich am besten bei heißen Temperaturen klarkomme.

Vergangene Woche habe ich schon was zum Thema Hitze geschrieben. Ich bin kein Hitzeathlet, sobald es heißer wird habe ich vor allem beim Laufen Probleme. Meine "Idealtemperatur" beim Laufen liegt zwischen 15°C und 20°C, da funktioniert alles am besten. Aber wenn es so heiß ist, wie derzeit mit Temperaturen über 30°C, dann kann ich meine Leistung nicht voll abrufen. Doch um den Leistungsverlust zu minimieren, sprich nicht so viel Zeit pro Kilometer zu verlieren, versuche ich, immer mehr Trainingseinheiten in die Mittagszeit zu verlegen, damit sich der Körper an die Hitze gewöhnt.

Grundsätzlich bin ich schon früh morgens laufen, wo die Temperaturen noch angenehm sind. Doch bei einem Wettkampf, bei einem Triathlon, ist es meist so, dass wir dann auf die Laufstrecke kommen, wenn es schon heiß ist. Beim Ironman in Klagenfurt war es bei mir so, als es noch den Massenstart um 7:00 morgens gab, dass ich gegen 14:00 auf die Laufstrecke gekommen bin, also zu einem Zeitpunkt, wo es so richtig schön heiß war. Wenn man vorher nie oder nur selten in der Hitze gelaufen ist, dann kann man hier schon Probleme bekommen. Daher verlege ich, je näher es zu den Wettkämpfen kommt, immer mehr Laufeinheiten in die Mittagszeit.

Aber schon vorher, bevor ich die Laufeinheiten in die Mittagszeit verlege, mache ich es so, dass ich die meisten Radeinheiten in die Mittagszeit verlege. Beim Rad fahren stört mich die Hitze nicht so sehr, und der Körper kann sich gut daran gewöhnen. Mit diesem Prinzip funktioniert es dann bei mir, dass sich der Körper nach einiger Zeit an die heißen Temperaturen gewöhnt, und dass der Leistungsabfall dann auch nicht mehr so groß ist, wenn es heiß ist.

Ich achte sehr darauf, dass ich beim Training in der Sonne gut eingeschmiert bin, um einen Sonnenbrand zu minimieren. Auch bei einer Langdistanz mache ich es so, dass ich mir schon vor dem schwimmen den Nacken und die Schulterblätter einschmiere, und nach dem Rad fahren bitte ich meist die netten Helfer, dass sie mir die Schulterblätter bitte nochmals einschmieren. 

Das Trinken ist bei der Hitze wichtig. Wenn ich früh morgens laufen bin, dann nehme ich mir bis zu einer Länge von ca. 2 1/2 Stunden nichts zum trinken mit, aber wenn es länger wird, dann habe ich einen Trinkgurt, wo ich 6 kleine Trinkfläschchen drinnen habe. Allerdings befindet sich in den Fläschchen kein pures Wasser, sondern meist Wasser mit Isostar. Beim Radfahren ist es einfacher, da habe ich die Getränkehalter, wo ich bis zu 3 Trinkflaschen mitnehmen kann. Bei Einheiten bis zu 2 Stunden komme ich jedoch locker mit einer 600ml Flasche aus. Auch hier befindet sich kein pures Wasser in der Trinkflasche, sondern meist Himbeersaft, und je näher es zu den Wettkämpfen kommt, wird die flüssige Ernährung wettkampfspezifischer, entweder Isostar, Powerbar, oder was gerade beim Ironman angeboten wird, damit der Körper sich an die Ernährung gewöhnt.

Sobald es zum ersten Mal so richtig warm wird, tue ich mir schwer mit der Hitze, aber durch das regelmäßige Training zu Tageszeiten, wo es heiß ist, gewöhne ich mich dann daran. Körperliche Beschwerden, wie Kopfweh und so weiter, verspüre ich keine, aber sollte es so sein, dann sollte man schon Vorsicht walten lassen. Leute, die Kreislaufbeschwerden und ähnliches haben, sollten sowieso vorsichtig sein beim Training in der Hitze. Ich bin zum Glück gesund und lasse mich auch regelmäßig durchchecken, und der Puls ist ebenfalls ein guter Indikator, um festzustellen, ob man in der Hitze trainieren kann oder nicht.

Beim Training in der Hitze, in der Mittagszeit, nehme ich mich, je näher es zum Wettkampf kommt, nicht zurück. Gerade im Training habe ich die Möglichkeit, herauszufinden, wie weit kann ich gehen, was verträgt der Körper, und sobald es mir mal nicht mehr so gut gehen sollte, kann ich im Training sofort abbrechen und eine Pause einlegen. Durch das Training in der Hitze weiß ich dann, was im Wettkampf möglich ist. Und da ich kein Profi bin, muss ich im Wettkampf nicht an meine Leistungsgrenze gehen, denn ich verdiene nicht mein Geld mit den Wettkämpfen. Wenn es bei den Wettkämpfen auf Grund der Hitze nicht geht, dann kann ich mit ruhigem Gewissen einen Gang zurückschalten, um sicher und gesund in das Ziel zu kommen.

Im Jahr 2012 war es beim Ironman in Klagenfurt so richtig heiß, mein Radcomputer hat über 35°C beim Rad fahren angezeigt. Das war ein harter Wettkampf, ich bin damals nach knapp über 11 Stunden und 30 Minuten ins Ziel gekommen, und hatte durch mein Training mit der Hitze umzugehen relativ wenig Probleme während des Wettkampfes. Klar, wäre es um 10°C kälter gewesen, wäre meine Zeit damals um einiges besser gewesen, aber man muss sich an die Gegebenheiten anpassen. Trinwes hat damals eine Auswertung gemacht, wo rausgekommen ist, dass auf Grund der Hitze die Hobbytriathleten im Schnitt um ca. 1 Stunde länger gebraucht haben. 

Für mich ist es so, dass ich mich freue, wenn es heiß ist, wenn der Sommer endlich da ist. Beim Training und bei einem Wettkampf würde ich mir etwas gemäßigtere Temperaturen wünschen, aber durch das regelmäßige Training in der Mittagszeit, zu Beginn nur kurze und wenige Einheiten, und das dann immer mehr steigern, habe ich dieses Thema doch im Griff.

Adidas Boston 9 für Triathleten nur bedingt brauchbar

Vor vielen, vielen Jahren bin ich nur mit Schuhen von Asics gelaufen. Die waren damals laut meinen Füßen so gut, dass es egal war, welches Model ich von Asics hatte, jeder Schuh passte ganz einfach perfekt. Doch dann hat Asics Änderungen an den Schuhen vorgenommen, und auf einmal waren meine Füße und die Schuhe von Asics nicht mehr kompatibel.

Daher wechselte ich dann von Asics auf Brooks, und vor allem der Brooks Racer ST5 wurde mein absoluter Lieblingsschuh. Dieser Schuh ist noch bis heute der Schuh, der mir und meinen Füßen am besten zugesagt hat, und es tut mir sehr leid und weh, dass es für diesen Schuh keinen für mich passenden Nachfolger gegeben hat. 

Wieder nach ein paar Jahren mit Brooks musste ich den Schuh wechseln und bin dann bei Adidas gelandet. Seit ca. 4 Jahren laufe ich nun vorwiegend mit Schuhen von Adidas, aber ich habe auch noch 2 Schuhe von Brooks, nämlich den Hyperion und den Ricochet. Beide sind sehr gute Schuhe, doch nicht mit dem Racer ST5 vergleichbar, der mir besser zusagte, und mir sagen auch die Adidas Schuhe besser zu. Auf Grund der Kilometeranzahl werden aber die beiden Brooksschuhe heuer im Herbst sowieso ausgemustert.

Und nun zu Adidas:

Seit ca. 4 Jahren bin ich nun mit Adidas Schuhen unterwegs, und der Adidas Boston begleitet mich seit dieser Zeit. Neben dem Boston hatte und habe ich noch andere Modelle von Adidas, aber der Boston ist mir am liebsten und sagt meinen Füßen am besten zu. Im Winter habe ich mir den Boston 9 zugelegt, da der Boston 8 schon zu viele Kilometer auf den Sohlen hatte, und der Boston 9 sollte mein neuer Wettkampfschuh werden. Doch das wird er aller Voraussicht nach nicht werden.

Der Grund, warum der Boston 9 nicht mein Wettkampfschuh werden wird, und warum ich im Titel schreibe, dass der Boston 9 meiner Meinung nach für Triathleten nur bedingt brauchbar ist, ist ein ganz simpler:

Im Vergleich zum Boston 8 wurde beim Boston 9 die Zunge minimal verkürzt, was aber zur Folge hat, dass man in den Schuh nur schwer schnell reinschlüpfen kann, wenn man ein Schnellschnürsystem verwendet (z.B. Lock Laces). Die Zunge des Schuhes ist zu kurz, man kann sie nur schwer greifen und halten wenn man in den Schuh schlüpft, und so kommt man nicht schnell genug beim Wechsel vom Rad zum laufen in den Schuh hinein. 

Ich finde, dass der Boston 9 ein sehr guter Laufschuh ist, er ist eigentlich mein Lieblingsschuh, er passt sehr gut zu meinen Füßen, ist leicht und hat dennoch eine gute Dämpfung, man kann mit ihm schnell laufen (soferne man schnell laufen kann, was bei mir nicht immer der Fall ist ;-)), aber ich komme nicht schnell genug in den Schuh hinein, wegen der Zunge, die minimal zu kurz geraten ist. Daher werde ich mich im nächsten Jahr um einen neuen Wettkampfschuh umschauen müssen.

In dieser Woche hat endlich der Sommer Einzug gehalten, es war sehr heiß, und daher habe ich darauf geschaut, dass ich früh morgens laufen war, und am Nachmittag war ich mit dem Rad unterwegs. Ich bin kein Hitzeathlet, aber Gerhard Brandl hat mir immer gesagt, man kann alles lernen. Und er hat mir immer wieder gesagt, dass ich doch die eine oder andere Laufeinheit in der Mittagszeit abhalten soll, damit sich der Körper an die Hitze gewöhnt, denn gerade bei Triathlonbewerben ist es ja meist so, dass man gegen die Mittagszeit herum auf die Laufstrecke geht. Daran halte ich mich auch heute noch, dass ich versuche, mindestens eine Laufeinheit pro Woche zur Mittagszeit zu absolvieren.

4x laufen und 4x Rad fahren standen in dieser Woche auf dem Programm, das Schwimmen werde ich hoffentlich bald wieder aufnehmen können. Die Form sieht nicht so schlecht aus, jedoch glaube ich nicht, dass ich heuer noch an einem Wettkampf teilnehmen werde. 

An diesem Wochenende findet am Stubenbergsee der Apfellandtriathlon statt, gestern (Samstag) die Sprint- und olympische Distanz, heute (Sonntag) die Mitteldistanz. Ich habe an diesem Triathlon schon mehrmals teilgenommen, es hat mir dort immer sehr gut gefallen. Mich hätte es auch dieses Mal sehr gereizt, an der olympischen Distanz teilzunehmen, doch die Beschränkungen, die es derzeit noch gibt, halten mich ganz einfach davon ab. Ich kann aber diesen Bewerb, den Apfellandtriathlon, sehr weiterempfehlen, von der Landschaft her wunderschön, sehr gut organisiert, eine tolle Stimmung (zumindest vor Corona), einer meiner Lieblingsbewerbe. Vielleicht, hoffentlich im nächsten Jahr wieder!

Voll immunisiert!?

Meine Frau und ich sind nun voll immunisiert, wir haben beide Covid-19 Impfungen hinter uns. Ende April haben wir um 20:15 einen Anruf erhalten, ob wir binnen 30 Minuten bei der Impfstraße sein können, denn es sind einige nicht zur Impfung erschienen, und da wir auf der Warteliste stehen und mit unseren 53 Jahren auch dem Alter entsprechen würden, könnten wir sofort drankommen. Keine Frage, anziehen, ins Auto, und ab in die Impfstraße. Und jetzt haben wir auch die zweite Teilimpfung erfolgreich hinter uns und sind hoffentlich vor einem schweren Verlauf einer Covid-19 Erkankung geschützt.

Ich habe bereits vor ca. 11 Monaten gesagt, dass ich impfen gehen werde, sobald es einen Impfstoff geben wird. Damals haben noch viele aus dem Verwandten- und Bekanntenkreis an der Impfung gezweifelt und gemeint, sie würden abwarten mit der Impfung, doch ich war von Anfang an der Meinung, dass ich mich impfen lassen werde, und jetzt ist es soweit. 

Ich habe Verständnis, wenn jemand der Meinung ist, dass er sich nicht impfen lassen oder noch zuwarten will. Jeder Mensch kann und soll seine eigenen Entscheidungen treffen und mit den Konsequenzen umgehen müssen, so wie ich mit möglichen Nebenwirkungen, oder diejenigen, die sich nicht impfen lassen, mit einer möglichen Covid-19 Erkrankung.

Die Hoffnung ist jedoch, dass dieses blöde Corona hoffentlich bald soweit besiegt ist, dass wir wieder unser altes, gewohntes Leben führen können, wo wir Menschen umarmen können, wieder feiern können, und vor allem wieder die Gesichtszüge unserer Mitmenschen sehen können. Und dass wir Sportler dann endlich wieder Wettkampfveranstaltungen wie noch vor 2 Jahren erleben werden, ohne jegliche Einschränken und mit Zuschauern!

In dieser Woche war ich 6 Stunden laufen und 7 Stunden Rad fahren, und ich habe mir meinen ersten Sonnenbrand in diesem Jahr geholt ;-). Aber es tut so gut, endlich wieder bei wunderbarem Wetter mit sommerlichen Temperaturen sowohl laufend als auch am Rad unterwegs zu sein!

Challenge St. Pölten

In Zeiten wie diesen ist es toll, wenn ein Veranstalter den Mut hat, so eine große Veranstaltung wie die Challenge St. Pölten durchzuführen. Großen Respekt vor den Veranstaltern, aber Podersdorf hat es im vorigen Jahr schon vorgezeigt, dass es möglich ist, und die Challenge hat es heuer ebenfalls erfolgreich gezeigt, dass man große Veranstaltungen abhalten kann. Das gibt anderen Veranstaltern, wie z.B. P3 rund um Robert Pscheidl, dem Veranstalter des Triathlons Neufeld an der Leitha (und noch weiteren Triathlons), die Zuversicht, dass auch ihre Veranstaltungen hoffentlich erfolgreich abgehalten werden können und auch gut besucht werden.

Ich war in St. Pölten nicht am Start und auch nicht als Zuschauer vor Ort, aber was ich im TV auf ORF Sport+ gesehen habe, war es ein toller Bewerb, der sehr viel Lust darauf gemacht, wieder mal selbst an der Startlinie zu stehen.

Ob ich heuer noch bei einem Triathlonbewerb am Start stehen werde, das weiß ich nicht. Ich werde mal abwarten, wie sich die Coronasituation entwickelt, und wie die Vorschriften bei einem Bewerb sein werden. Einen Bewerb ohne Zuschauer finde ich nicht sehr reizvoll, aber mal schauen, wie es nach den Lockerungen Anfang Juli aussehen wird.

Aber Hut ab vor den Veranstaltern, die solch tolle Veranstaltungen in diesen Zeiten so erfolgreich abhalten, und vielen Dank dafür, dass ihr (die Veranstalter) das macht! Nächstes Jahr werden wir hoffentlich wieder wie im Jahr 2019 und davor bei den Wettbewerben am Start stehen können!

Bei mir stand in dieser Woche eine Regenerationswoche auf dem Programm, die schon dringend notwendig war. Normalerweise trainiere ich im 3/1 Rhythmus, das heißt 3 Wochen lang von Woche zu Woche eine Steigerung, und die vierte Woche ist eine Regenerationswoche. Doch im letzten Block hatte ich 4 Belastungswochen, die ziemlich an die Substanz gingen, und daher war ich schon sehr über die Regenerationswoche froh. Ich hoffe, dass die kleinen Wehwehchen, die sich in den vergangenen 4 Wochen angesammelt haben, ausgeheilt sind, und ich morgen in voller Frische mit Elan in den nächsten Belastungsblock starten kann.