Der Fokus liegt beim Laufen

Nachdem ich Anfang März am Rad den Zwifttrainingsplan Build me up zu Ende gebracht habe, habe ich den Fokus vom Rad fahren auf das Laufen verschoben.

Während der Durchführung des Zwifttrainingsplanes lag der Fokus ganz klar auf dem Rad fahren, da gab es zum Teil 5 Radeinheiten pro Woche, und die waren meist ziemlich anstrengend, so dass ich nicht bereit war, auch beim Laufen intensive Einheiten durchzuführen. Während dieser 12 Wochen war ich beim Lauftraining immer nur locker nach Lust und Laune unterwegs, und wenn mal keine oder nur wenig Zeit zur Verfügung stand, habe ich eher Lauf- als Radeinheiten ausfallen lassen. Doch damit ist es seit 3 Wochen vorbei!

Seit 3 Wochen arbeite ich wieder intensiver an der Laufform, was heißt, dass mehrere Laufeinheiten intensiver und anstrengender werden, in Form von Intervalltraining und die komplette Laufeinheit durchgehend im höheren Pulsbereich. Ich merke schon, dass es nun mit der Laufform schön langsam bergauf geht, die Kilometerzeiten schön langsam schneller werden. 

Beim Rad fahren versuche ich so oft wie möglich im Freien unterwegs zu sein, und ich führe meist eine Einheit pro Woche auf der Rolle durch, diese dafür aber intensiv im hohen Pulsbereich. 

Derzeit ist es so, dass ich pro Woche 4 Laufeinheiten und 3 Einheiten am Rad absolviere. An der Anzahl der Einheiten werde ich in den nächsten Wochen nicht viel ändern, mal abgesehen von den Regenerationswochen, wo ich vorhabe, auf insgesamt 5 Einheiten zu reduzieren, jedoch an der Intensität und der Länge der jeweiligen Einheiten werden in den nächsten Wochen Änderungen vorgenommen. 

Die Länge wird schön langsam von Woche zu Woche erhöht. Die Intensität werde ich beim Radfahren insoferne erhöhen, indem ich viel mehr Ortstafelsprints einbauen werde, und wenn ich im hügeligen Gebiet unterwegs bin, werde ich versuchen, die Anstiege bei jeder Ausfahrt schneller zu absolvieren. 

Beim Laufen steigere ich die Intensität zum einen durch das Intervalltraining, wo die einzelnen Intervalle länger werden, die Ruhezeit zwischen den Intervallen aber gleich bleibt oder nur geringfügig erhöht wird, und bei den restlichen Laufeinheiten achte ich darauf, dass der Puls nicht mehr im unteren Bereich der jeweiligen GA-Bereich bleibt, sondern eher im oberen Bereich angesiedelt wird. Zudem wird immer eine Laufeinheit dabei sein, wo es in den Pulsbereich geht, der weh tut ;-).

Aber bevor die Intensität gesteigert wird, werde ich in dern kommenden Woche meine wohlverdiente Regenerationswoche durchführen!

Wofür trainieren?

Zur Zeit sieht es nicht gerade rosig für die Veranstalter von Wettkämpfen aus. Einige Bewerbe, an denen ich heuer starten wollte, mich aber noch nicht angemeldet habe, wurden bereits abgesagt, wie z.B. der Leobersdorfer Brückenlauf und der Triathlon in Steinbrunn. Das sind nur 2 Beispiele, es gäbe noch andere, die bereits abgesagt haben, oder die vorerst mal in den August oder noch weiter nach hinten verschoben haben, wie z.B. der Ironman 70.3 Graz.

Motivationssteigernd ist das nicht gerade, es stellt sich die Frage, wofür soll man trainieren?

Für mich wäre es nicht die erste Saison, in der ich nicht an einem Bewerb teilnehmen würde. Ich hatte mal eine Zeit, wo ich an sehr vielen Bewerben teilgenommen hatte, was sehr leistungssteigernd war, aber es war auch ziemlich anstrengend und zeitintensiv. Dennoch hat mir das gut gefallen. Doch dann war es auch so, dass ich ganz einfach die Auszeit benötigt habe, eine Saison ohne Bewerbe.

Vergangenes Jahr habe ich wegen Corona an keinem Bewerb teilgenommen, heuer wäre ich aber sehr gerne bei dem einen oder anderem Bewerb am Start gestanden. Aber die Frage, wofür ich trainiere, wenn es heuer eventuell wieder keine Bewerbe geben sollte, bei denen ich starten könnte, stellt sich für mich nicht. Mein Hauptmotivationsgrund für das Training ist die Freude, die Freude an der Bewegung, die Freude, in der Natur sein zu können, ganz einfach die Freude, aktiv sein zu können. 

Wenn nicht heuer, dann wird es hoffentlich nächstes Jahr wieder soweit sein, dass wir wieder bei den Bewerben am Start stehen können, dicht an dicht, ohne Mundschutz oder sonstiger Sicherheitsvorkehrungen, wir werden wieder Massenstarts erleben (so hoffe ich, nicht dass noch mehr Veranstalter auf Rolling Starts oder Einzelstarts umstellen), wir werden wieder abklatschen und feiern können!

Schwäche: hohe Trittfrequenz

In den letzten Jahren hat sich bei mir etwas der Schlendrian eingeschlichen, ich habe die Trittfrequenz beim Rad fahren total vernachlässigt gehabt. Daher ist es mir am Anfang beim Zwifttrainingsplan Build me up schwer gefallen, die Intervalle mit den hohen Trittfrequenzen in einem halbwegs "normalen" Pulsbereich zu absolvieren. Doch mit Hilfe dieses Trainingsplans habe ich es geschafft, dass die durchschnittliche Trittfrequenz endlich wieder in einem Bereich um die 90 liegt. Nun liegt es an mir, dass ich mich bei jeder Ausfahrt auch auf die Trittfrequenz konzentriere und nicht wieder schlampig werde.

Derzeit liegt mein Fokus auf dem laufen, und beim Rad fahren heißt es seit vergangener Woche weg von der Rolle, hin ins Freie. Ist gleich ein viel schöneres Gefühl im Freien zu fahren als im Keller auf der Rolle!

Neuer FTP-Test

Ende November, bevor ich mit dem Zwift Trainingsplan Build me up begonnen habe, habe ich einen FTP-Test absolviert. Bei diesem Test kam damals ein Wert von 208W, das sind 3,3W/kg, heraus.

Gestern habe ich die letzte Einheit dieses Trainingsplans absolviert, und das war ein abschließender FTP-Test. Bei diesem Test kam wieder derselbe Wert wie vor etwas mehr als 3 Monaten heraus, nämlich wieder 208Watt. 

Ich hätte mir eigentlich mehr erwartet, aber einiges hat dagegen gesprochen. So z.B. meine Verkühlung, die ich mir vor ca. 3 Wochen zugezogen habe, und das gerade zu einem Zeitpunkt, wo im Trainingsplan der wichtigste Block abzuarbeiten gewesen wäre. Durch diese Verkühlung konnte ich über eine Woche überhaupt nicht trainieren, ich musste insgesamt 6 Radeinheiten ausfallen lassen (davon 4 längere Einheiten), und die Verkühlung plagt mich noch immer.

Trotz des schwachen Abschneidens bei diesem Test hat mir der Trainingsplan schon sehr weitergeholfen. Ich bin definitiv stärker geworden am Rad, was ich an den Sprints während der Einheiten gesehen habe. Diese Woche wurde mir von Zwift die Auszeichnung Sprinterlehrling verliehen, weil ich länger als 15 Sekunden über 500 Watt treten konnte, das waren im konkreten Fall mehr als 8W/kg. Wie viel und wie gut ich mich am Rad verbessert habe, das werde ich erst in der kommenden Woche sehen, wo ich endlich wieder im Freien mit meinem Triathlonrad unterwegs sein werde. Darauf freue ich mich schon sehr!