Leobersdorfer Brückenlauf 1.5.2022

Hurra, nach 2 Jahren coronabedingter Pause findet heuer am 1.5.2022 wieder der Leobersdorfer Brückenlauf statt (nach derzeitigem Stand). Unter dem Link Leobersdorfer Brückenlauf kann man sich seit dem 25.2.2022 anmelden.

Halbzeit bei Zwift Build me up und der Krampf ist da!

6 Wochen Zwift Build me up sind um, es ist Halbzeit. Mittlerweile wird es schon leicht anstrengend, die Intensität steigt, und man verbleibt auch für längere Intervalle in den hohen Wattbereichen. Bisher ist es so, dass ich noch alle Intervalle so absolvieren kann, wie sie von Zwift vorgegeben werden, aber ich merke, dass das auch auf Kosten des Laufens geschieht. 

Beim Lauftraining muss ich derzeit auf Grund des Radtrainings etwas zurückschalten. Aber das ist kein Problem, da Ende März das Programm Build me up zu Ende ist, und danach kann ich das Lauftraining wieder forcieren. Dennoch führe ich auch beim Laufen jede Woche ein Intervalltraining durch, was zwar wegen dem Radtraining anstrengend ist, aber es hilft.

Am Montag habe ich am Morgen einen 105minütigen Berglauf absolviert, unmittelbar nach dem Aufstehen ohne Frühstück, ein Nüchternlauf, danach eine kurze Pause von 2 Stunden, und dann ein anstrengendes 60minütiges Radtraining. Beim Radtraining war es dann soweit, mitten während eines Intervalls mit ca. 5 Watt/kg ist mir der Krampf in die linke Wade eingeschossen. Das hat wahnsinnig geschmerzt, aber nach wenigen Sekunden habe ich das Radtraining dennoch fortgesetzt und beendet. Ich hatte zwischen dem Lauf- und dem Radtraining zu wenig getrunken und keine Nahrung aufgenommen, 1x Nüchterntraining und ein hartes Radtraining knapp danach waren doch zuviel. Normalerweise habe ich derzeit zwischen 2 Trainingseinheiten an einem Tag ca. 4 Stunden Regenerationszeit dazwischen, wo ich mich auch ausreichend ernähre und genügend trinke, aber am Montag habe ich leider nicht darauf geachtet. Am Dienstag ging es wieder.

In dieser Woche standen 5x Rad fahren und 3x laufen am Programm, insgesamt 10 Stunden. Von der Zeit her also nicht all zu viel, aber von der Belastung her war diese Woche doch anstrengend. Ob es sich auszahlt, das wird sich erst in einiger Zeit beim hoffentlich ersten Wettkampf seit 2019 herausstellen. 

Regerationswoche

Diese Woche waren in unserem Bundesland Niederösterreich die Semesterferien. An und für sich hätte das keine Auswirkungen auf meinen Trainingsplan, jedoch ist unsere Enkeltochter mittlerweile schon schulpflichtig, und wir durften daher auf Grund der Semesterferien in dieser Woche auf sie aufpassen.

Für mich bedeutet das, dass das Training nachrangig ist, denn die Kinder wachsen so schnell raus, daher will ich jede Minute mit meiner Enkeltochter genießen. Und ich passe daher in solchen Fällen mein Training an. Deshalb habe ich die letzten beiden Trainingsblöcke verlängert, jeweils 4 Wochen Belastung und eine Regenerationswoche (anstatt 3 Belastungswochen und 1 Regenerationswoche), so dass ich in dieser Woche eine Regenerationswoche hatte und mich voll und ganz unserer Enkeltochter widmen konnte.

Die Regenerationswoche hat folgendermassen ausgesehen: 3x Rad fahren nach dem Zwifttrainingsplan Build me up und 2x laufen. Ich habe also die Quantität, die Anzahl der Einheit und den Umfang der Einheiten, reduziert, jedoch habe ich die Intensität versucht, so weit wie es möglich war, hoch zu halten. Zwift nimmt da sowieso keine Rücksicht, da wird man laufend in fast jeder Einheit gefordert, beim Laufen habe ich wieder eine Intervalleinheit durchgeführt, und eine Einheit, wo ich versucht habe, 60 Minuten in einem etwas höheren Pulsbereich zu laufen.

Diese Regenerationswoche hat mir sehr gut getan, ich konnte doch die Anstrengung der letzten Wochen wegstecken, und vor allem hat mir die viele Zeit mit meiner Enkeltochter sehr gut getan. Nun kann es wieder mit vollem Elan und vollem Speicher in den nächsten Belastungsblock gehen.

4 Wochen Zwift Build me up - Ich bin zerstört

Seit 4 Wochen trainiere ich nun schon am Rad nach dem Zwift Trainingsplan Build me up, der insgesamt 12 Wochen dauert. Ich habe nach diesem Plan schon vergangenes Jahr trainiert, ich sollte daher wissen, was auch mich zukommt, es ist jedoch wie bei einem Ironman: man hat Lust darauf, man freut sich, man hat die Anstrengungen und Schmerzen vom letzten Mal vergessen, man ist überrascht...

Neben dem Trainingsplan Build me up führe ich selbstverständlich auch mein Lauftraining durch, das Schwimmen habe ich weiterhin eingestellt, in der Hoffnung, dass ich vielleicht in spätestens 2 Monaten doch wieder mal in ein geregeltes Schwimmtraining einsteigen werde. 

In dieser Woche bin ich 4x für den Zwift Trainingsplan am Rad gesessen, und es standen auch 4 Laufeinheiten am Plan, und Zwift hat es geschafft, dass ich total zerstört wurde. Am Donnerstag habe ich ein Laufintervalltraining durchgeführt, welches sehr intensiv war, am Freitag stand die vierte und somit letzte Zwifttrainingseinheit für diese Woche am Plan, die es in sich hatte. 105 Minuten mit relativ wenig Erholungszeit, insgesamt 57 Intervalle (oder wie immer Zwift das nennen will), und bei den letzten 6 Intervallen ist mir komplett der Saft ausgegangen. Es waren sehr viele Intervalle oberhalb des FTP-Wertes dabei, es wurde viel bei den Wattwerten innerhalb der Intervalle gemischt, aber es gab auch viel Abwechslung, was die Trittfrequenz betrifft. Und bei den letzten 6 Intervallen war es so, dass ich zwar die vorgegebenen Wattwerte einhalten konnte, jedoch habe ich die Trittfrequenz absolut nicht mehr erreicht. Nach dieser Einheit war ich so fertig, dass ich mich nach dem Duschen für einige Zeit zur Erholung auf die Couch legen musste, was bei mir eigentlich selten vorkommt.

Dennoch finde ich diesen Trainingsplan toll, man wird gefordert, man hat Abwechslung, und im Gegensatz zum Fahren auf der Straße ist es so, dass es sehr viel Abwechslung bei der Trittfrequenz gibt. Gerade für mich ist das ein hervorragendes Training, weil ich auf der Straße immer in das Muster reinfalle, dass ich fast durchgehend mit einer Trittfrequenz von ca. 85 fahre, jedoch bei Build me up ein Trittfrequenzbereich von ca. 60 bis 115 gefordert ist. Und der abrupte Wechsel, z.B. von 60 auf 110, kann schon ganz schön weh tun, jedoch ist das ein sehr gutes Training.

Heute habe ich einen Ruhetag, den ich auch dringend benötige, am Montag wird sich die Couch freuen, wenn sie endlich wieder von mir freigegeben wird ;-).