Der Fokus liegt beim Laufen

Nachdem ich Anfang März am Rad den Zwifttrainingsplan Build me up zu Ende gebracht habe, habe ich den Fokus vom Rad fahren auf das Laufen verschoben.

Während der Durchführung des Zwifttrainingsplanes lag der Fokus ganz klar auf dem Rad fahren, da gab es zum Teil 5 Radeinheiten pro Woche, und die waren meist ziemlich anstrengend, so dass ich nicht bereit war, auch beim Laufen intensive Einheiten durchzuführen. Während dieser 12 Wochen war ich beim Lauftraining immer nur locker nach Lust und Laune unterwegs, und wenn mal keine oder nur wenig Zeit zur Verfügung stand, habe ich eher Lauf- als Radeinheiten ausfallen lassen. Doch damit ist es seit 3 Wochen vorbei!

Seit 3 Wochen arbeite ich wieder intensiver an der Laufform, was heißt, dass mehrere Laufeinheiten intensiver und anstrengender werden, in Form von Intervalltraining und die komplette Laufeinheit durchgehend im höheren Pulsbereich. Ich merke schon, dass es nun mit der Laufform schön langsam bergauf geht, die Kilometerzeiten schön langsam schneller werden. 

Beim Rad fahren versuche ich so oft wie möglich im Freien unterwegs zu sein, und ich führe meist eine Einheit pro Woche auf der Rolle durch, diese dafür aber intensiv im hohen Pulsbereich. 

Derzeit ist es so, dass ich pro Woche 4 Laufeinheiten und 3 Einheiten am Rad absolviere. An der Anzahl der Einheiten werde ich in den nächsten Wochen nicht viel ändern, mal abgesehen von den Regenerationswochen, wo ich vorhabe, auf insgesamt 5 Einheiten zu reduzieren, jedoch an der Intensität und der Länge der jeweiligen Einheiten werden in den nächsten Wochen Änderungen vorgenommen. 

Die Länge wird schön langsam von Woche zu Woche erhöht. Die Intensität werde ich beim Radfahren insoferne erhöhen, indem ich viel mehr Ortstafelsprints einbauen werde, und wenn ich im hügeligen Gebiet unterwegs bin, werde ich versuchen, die Anstiege bei jeder Ausfahrt schneller zu absolvieren. 

Beim Laufen steigere ich die Intensität zum einen durch das Intervalltraining, wo die einzelnen Intervalle länger werden, die Ruhezeit zwischen den Intervallen aber gleich bleibt oder nur geringfügig erhöht wird, und bei den restlichen Laufeinheiten achte ich darauf, dass der Puls nicht mehr im unteren Bereich der jeweiligen GA-Bereich bleibt, sondern eher im oberen Bereich angesiedelt wird. Zudem wird immer eine Laufeinheit dabei sein, wo es in den Pulsbereich geht, der weh tut ;-).

Aber bevor die Intensität gesteigert wird, werde ich in dern kommenden Woche meine wohlverdiente Regenerationswoche durchführen!

Wofür trainieren?

Zur Zeit sieht es nicht gerade rosig für die Veranstalter von Wettkämpfen aus. Einige Bewerbe, an denen ich heuer starten wollte, mich aber noch nicht angemeldet habe, wurden bereits abgesagt, wie z.B. der Leobersdorfer Brückenlauf und der Triathlon in Steinbrunn. Das sind nur 2 Beispiele, es gäbe noch andere, die bereits abgesagt haben, oder die vorerst mal in den August oder noch weiter nach hinten verschoben haben, wie z.B. der Ironman 70.3 Graz.

Motivationssteigernd ist das nicht gerade, es stellt sich die Frage, wofür soll man trainieren?

Für mich wäre es nicht die erste Saison, in der ich nicht an einem Bewerb teilnehmen würde. Ich hatte mal eine Zeit, wo ich an sehr vielen Bewerben teilgenommen hatte, was sehr leistungssteigernd war, aber es war auch ziemlich anstrengend und zeitintensiv. Dennoch hat mir das gut gefallen. Doch dann war es auch so, dass ich ganz einfach die Auszeit benötigt habe, eine Saison ohne Bewerbe.

Vergangenes Jahr habe ich wegen Corona an keinem Bewerb teilgenommen, heuer wäre ich aber sehr gerne bei dem einen oder anderem Bewerb am Start gestanden. Aber die Frage, wofür ich trainiere, wenn es heuer eventuell wieder keine Bewerbe geben sollte, bei denen ich starten könnte, stellt sich für mich nicht. Mein Hauptmotivationsgrund für das Training ist die Freude, die Freude an der Bewegung, die Freude, in der Natur sein zu können, ganz einfach die Freude, aktiv sein zu können. 

Wenn nicht heuer, dann wird es hoffentlich nächstes Jahr wieder soweit sein, dass wir wieder bei den Bewerben am Start stehen können, dicht an dicht, ohne Mundschutz oder sonstiger Sicherheitsvorkehrungen, wir werden wieder Massenstarts erleben (so hoffe ich, nicht dass noch mehr Veranstalter auf Rolling Starts oder Einzelstarts umstellen), wir werden wieder abklatschen und feiern können!

Schwäche: hohe Trittfrequenz

In den letzten Jahren hat sich bei mir etwas der Schlendrian eingeschlichen, ich habe die Trittfrequenz beim Rad fahren total vernachlässigt gehabt. Daher ist es mir am Anfang beim Zwifttrainingsplan Build me up schwer gefallen, die Intervalle mit den hohen Trittfrequenzen in einem halbwegs "normalen" Pulsbereich zu absolvieren. Doch mit Hilfe dieses Trainingsplans habe ich es geschafft, dass die durchschnittliche Trittfrequenz endlich wieder in einem Bereich um die 90 liegt. Nun liegt es an mir, dass ich mich bei jeder Ausfahrt auch auf die Trittfrequenz konzentriere und nicht wieder schlampig werde.

Derzeit liegt mein Fokus auf dem laufen, und beim Rad fahren heißt es seit vergangener Woche weg von der Rolle, hin ins Freie. Ist gleich ein viel schöneres Gefühl im Freien zu fahren als im Keller auf der Rolle!

Neuer FTP-Test

Ende November, bevor ich mit dem Zwift Trainingsplan Build me up begonnen habe, habe ich einen FTP-Test absolviert. Bei diesem Test kam damals ein Wert von 208W, das sind 3,3W/kg, heraus.

Gestern habe ich die letzte Einheit dieses Trainingsplans absolviert, und das war ein abschließender FTP-Test. Bei diesem Test kam wieder derselbe Wert wie vor etwas mehr als 3 Monaten heraus, nämlich wieder 208Watt. 

Ich hätte mir eigentlich mehr erwartet, aber einiges hat dagegen gesprochen. So z.B. meine Verkühlung, die ich mir vor ca. 3 Wochen zugezogen habe, und das gerade zu einem Zeitpunkt, wo im Trainingsplan der wichtigste Block abzuarbeiten gewesen wäre. Durch diese Verkühlung konnte ich über eine Woche überhaupt nicht trainieren, ich musste insgesamt 6 Radeinheiten ausfallen lassen (davon 4 längere Einheiten), und die Verkühlung plagt mich noch immer.

Trotz des schwachen Abschneidens bei diesem Test hat mir der Trainingsplan schon sehr weitergeholfen. Ich bin definitiv stärker geworden am Rad, was ich an den Sprints während der Einheiten gesehen habe. Diese Woche wurde mir von Zwift die Auszeichnung Sprinterlehrling verliehen, weil ich länger als 15 Sekunden über 500 Watt treten konnte, das waren im konkreten Fall mehr als 8W/kg. Wie viel und wie gut ich mich am Rad verbessert habe, das werde ich erst in der kommenden Woche sehen, wo ich endlich wieder im Freien mit meinem Triathlonrad unterwegs sein werde. Darauf freue ich mich schon sehr!

28.2.2020 letztes Schwimmtraining

Vor genau einem Jahr, am 28.2.2020, habe ich mein letztes richtiges Schwimmtraining absolviert. Am 4.4.2020 sind wir für 9 Tage nach Dubai geflogen, wo wir 2 Tage im Hotel Atlantis The Palm auf der Palmeninsel verbracht haben, und dann eine wunderschöne 7 tägige Kreuzfahrt mit der AIDAprima gemacht haben.

Am 13.3.2020 sind wir wieder in Österreich gelandet, und da sind wir mitten im Corona-Wahnsinn gelandet. Seitdem war ich nur mehr 1x während unseres Kurzurlaubes Ende Juni in Pörtschach im Wörthersee schwimmen, was aber definitiv nicht als Trainingseinheit durchgegangen ist.

Ab Mai 2020 bis Ende September 2020 hatte ich vor, dass ich viele Schwimmeinheiten im Neufelder See absolviere, was aber auch nicht möglich war, da der Zugang zum See außerhalb der Öffnungszeiten nicht möglich war. Grundsätzlich kann man im Neufelder See außerhalb der Öffnungszeiten des Strandbades ohne Eintritt schwimmen gehen, was ich seit vielen Jahren morgens gemacht habe, aber Corona hat mir leider auch da einen Strich durch die Rechnung gemacht. Ich hoffe, dass nach Corona der Zutritt zum Neufelder See außerhalb der Öffnungszeiten wieder uneingeschränkt möglich sein wird.

War ich in den ersten Wochen der Pandemie nicht gerade unglücklich über die Schwimmpause, so ist mir das Schwimmtraining schon sehr bald ziemlich abgegangen. Ich freue mich jetzt schon riesig auf das erste Schwimmtraining nach der Pandemie, welche ich dann wieder gefahrlos durchführen kann, ohne Angst zu haben, dass ich mich und damit auch meine Mama, welche auf Grund ihres Alters einer Risikogruppe angehört und ich regelmäßig besuche, anstecke. Ich bin schon sehr gespannt, wie weit mich das eine Jahr zurückgeworfen hat, wo ich beim Schwimmtraining wieder starten werde.

Abbruch!

Am Montag und Dienstag vergangener Woche konnte ich sehr gut trainieren, jeweils morgens auf der Rolle und mittags einen langen Lauf. Doch am Dienstag Abend war's vorbei.

Ich habe wieder mal eine stärkere Verkühlung. Angefangen am Dienstag Abend mit ziemlichen Halsschmerzen, am Mittwoch Morgen dann eine laufende Nase, keine Luft mehr durch die Nase bekommen, und Husten. Der Geschmacks- und Geruchssinn sind aber noch vollkommen in Ordnung ;-).

Am Mittwoch habe ich daher sofort das Training eingestellt, es hätte auch keinen Sinn gemacht, auch nur leicht zu trainieren. Da wir ja nicht wissen, wann und ob heuer Wettbewerbe stattfinden, schmerzt der momentane Trainingsabbruch nicht so sehr. Ein wenig weh tut der Abbruch aber schon, da ich gerne gesehen hätte, wie gut sich das Zwifttraining Build me up auf meine Radleistung auswirkt. 

Eventuell werde ich morgen Dienstag wieder mit einer lockeren Radeinheit auf der Rolle beginnen und am Donnerstag wieder gemütlich ins Lauftraining einsteigen, das wird sich aber alles erst in den nächsten Tagen zeigen, je nachdem wie es mir gesundheitlich geht.

Puuh, war diese Woche anstrengend...

... und die nächsten Wochen werden sicher nicht leichter werden.

In dieser Woche war ich 4x laufen und 4x Rad fahren. Beim Laufen habe ich das erste Mal in dieser Saison einen Intervalllauf durchgeführt, der noch nicht so intensiv war: 20x 100m so schnell wie möglich, und dazwischen immer 200m Pause. In den nächsten Wochen werden die Intervalle länger werden, und ich werde auch darauf achten, dass ich bei den einzelnen Intervallen auch wirklich alles gebe (was in dieser Woche definitiv nicht der Fall war, denn da war ich bei den Intervallen im Schnitt gerade mal mit 4:30 pro Km unterwegs).

Am Rad geht es mittlerweile so richtig zur Sache. Der Zwift Trainingsplan Build me up fordert mich schon ziemlich. Dachte ich die letzten Wochen, dass die anstrengend waren, so wurde ich diese Woche eines besseren belehrt, nämlich dass da noch viel mehr geht. Jede Einheit hat hohe Intensitäten über teils längere Zeiträume beinhaltet, die ganz schön weh getan haben. Diese Intensitäten habe ich bisher noch nie am Rad trainiert, ich bin daher sehr gespannt, wie meine Form im Frühjahr sein wird, wenn ich endlich wieder mit meinem Triathlonrad im Freien unterwegs sein werde.

Nochmals ein aktueller Spruch: das Training wird nicht leichter, aber du wirst schneller!